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考试焦虑

    编辑:中山二中    2009年06月05日

考试焦虑是多种因素相互作用而形成的,其焦虑水平也受多方面因素的制约,总的来说,既有自身的内部因素,又有教学、家庭环境的外部原因。

一、            自身的内部因素

1、自我认知偏差。自我认知偏差是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。有些同学一方面把考试的重要性过分地拔高,过多地把考试成绩与个人理想的实现、前途的发展联系在一起,人为地制成紧张气氛;另一方面又主观上认定甚至夸大了考试的可怕、对自己构成的威胁,使自己置于恐惧、担忧中不能自拔。他们一方面对考试期望值很高,憧憬着考试的成功,另一方面又时时担忧考试的失败,陷入了认知上的困扰。

2、个性心理缺陷。个性心理特点是引起考试焦虑的重要内部因素。那些容易忧郁、胆小怕事、情绪不稳、追求完美的同学,更容易产生较高的心理压力。那些特质焦虑水平高的同学更容易体验到考试的压力感。

3、临场经验不足。同学们的临场经验是调节临场心理压力的变量,经验丰富的同学面对复杂的考试环境和考题,能够沉着冷静,应付自如。但相对于一些临场经验缺乏,特别是重要考试的经验不足,考试情景中的每一个额外刺激都会给他们带来紧张害怕。

当然,最重要的因素还是同学们自己对所学知识的掌握程度以及应试技能的好坏。如果平时基础扎实,训练有素,掌握考试技巧,则有助于冷静应试。再有,考试焦虑程度还受同学们的神经类型和身体素质的影响。

 

二、            外部条件因素

1、教学环境。进入高三,对学习能力的要求提高,压力也相对增加。此时,不断进行的各种考试,容易引起学习疲劳,导致注意力不集中、情绪躁动、害怕考试等负向反应。有些班级每次考试后排名,很容易打击同学们的自尊心和自信心,形成“我不如人”的强烈自卑感。当然还有诸多的因素,久而久之,就会形成恶性循环,对考试和成绩变得很敏感,每逢遇上考试特别是大的考试,就会精神紧张,产生严重的焦虑情绪。

2、家庭环境。父母的过度期待,某些不尊重孩子的做法甚至暴力干涉,都会诱发或加重考试焦虑的发生。如:孩子成绩好时,家长就眉开眼笑、表扬有加,反之就冷眼看待,训斥责骂。

 

现实中,一个学生如果考试失败,有可能受到教师的批评、家长的责骂、同学的轻视,这对于高中生来说是可怕的情景。学生的考试焦虑是内外因素相互作用下形成的。要降低考试焦虑,必须多方努力,有针对性地采取一些措施。

 

考试焦虑是后天“习得”的,是可逆的,可改变的。下面我们就来看看如何面对考试焦虑:

1、正确认知。正确认知是减轻考试紧张的根本原因,即使是客观因素,也要经过主观的态度和体验的筛选。太低或太高的期望都会给自己带来压力和挫折感。我们要正确对待考试,合理地确定自己的学习目标,在心理上做好准备,自信而不自满、自尊而不自弃,这样才能顺利地克服障碍,获得考试成功。

2、自我暗示法。法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法,例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考中学生,你恰恰听说你的同学通过自我暗示,考试焦虑情绪很快消失,你就会想,我也一定会告别“考试焦虑情绪”,做一个真正健康人。

3、睡眠消除法。事实证明,很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,考生一般不要“夜半挑灯”苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

4、运动消除法。学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。考生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。

5、兴趣消除法。人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,考生在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

6、情绪宣泄法。情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,如:升学压力使你透不过气来,考试成绩不理想,家长罗嗦等等,都可能使心情变化,久而久之,就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况,可采用以下方法:聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法,条件允许的话,可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

7、游戏转移法。即通过开展游戏活动,让处于“考试焦虑情绪”的同学参与其中,进入角色,忘记疲劳,转移注意力,释放体内积聚的能量,调整机体的平衡,摆脱内心的烦恼。

8、食疗法。食疗法就是增加身体营养的方法,考生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

9、音乐疗法。音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐,可释放心声。

  总之,考试焦虑情绪是一种比较特殊的心理状态,如果不采取积极有效的办法消除,就可能影响自己的考试成绩。采用何种办法来缓解考试焦虑情绪,还得因人而异、因事而异。

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